¿Hay que caminar 10 mil pasos para estar sano? La verdad sobre caminar para bajar de peso y vivir mejor

Seguro has escuchado más de una vez que hay que caminar 10,000 pasos al día para estar saludables. Tal vez hasta lo tienes como meta en alguna app del celular o en tu smartwatch. Pero, ¿de verdad es necesario llegar a esa cifra todos los días para estar bien? ¿O es uno más de esos mitos del mundo fitness que todos repiten pero nadie cuestiona?

Caminar es, sin duda, una de las formas más sencillas, accesibles y naturales de movernos. No necesitas equipo, membresía, ni horarios estrictos. Pero eso no significa que todos tengamos que andar kilómetros y kilómetros para ver resultados. De hecho, varios estudios recientes han puesto en duda la famosa cifra de los 10,000 pasos y proponen algo mucho más relajado y realista.

Vamos al grano: según un estudio publicado en The Lancet, alcanzar los 10,000 pasos no es el único camino hacia una vida saludable. De hecho, se ha comprobado que caminar desde 2,200 pasos diarios (más o menos 1.5 km) ya tiene beneficios medibles para el corazón y la longevidad. Sí, leíste bien: solo 2,200 pasos pueden marcar la diferencia.

Pero eso no significa que debas quedarte ahí. La misma investigación muestra que entre 6,000 y 7,500 pasos al día (unos 5 kilómetros) son especialmente beneficiosos para mujeres mayores de 60 años, ayudándoles a reducir el riesgo de muerte por diferentes causas. En cambio, para los menores de 60, los beneficios no se estabilizan hasta llegar a los 8,000 o incluso 10,000 pasos. O sea, sí puede valer la pena caminar más, pero no es una exigencia para todos.

Y eso no es todo: caminar también se asocia con una mejor salud cerebral. Investigaciones recientes han revelado que incluso con 3,800 pasos al día, ya se pueden notar mejoras en la cognición y se reduce el riesgo de enfermedades como la demencia. Así que si hoy solo saliste a dar una vuelta rápida, no te castigues: cuenta, y cuenta bien.

Pero ojo, no se trata solo de contar pasos como si fuera un videojuego. Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) recomiendan enfocarse más en el tiempo y la constancia: al menos 150 minutos semanales de actividad moderada. ¿Cómo se traduce eso? Unos 22 minutos al día de caminata a ritmo constante o sesiones de 30 minutos tres veces por semana. No parece imposible, ¿no?

La frecuencia también es clave. Caminar un solo día a la semana no tiene el mismo efecto que hacerlo varias veces, aunque sean trayectos cortos. Lo importante es moverse seguido, sin dejar pasar días enteros en modo sedentario.

Y si eres de los que les cuesta dar más pasos en el día, hay formas muy sencillas de lograrlo. Por ejemplo, usar un contador de pasos (sí, ese reloj inteligente puede servir para algo más que notificaciones), levantarte cada media hora a caminar cinco minutos, estacionarte más lejos o incluso hacer pequeñas caminatas en casa o en la oficina. No necesitas un parque o una pista; cualquier espacio sirve.

¿Quieres subirle de nivel a tus caminatas? Puedes incrementar la velocidad, elegir rutas con subidas, usar pesas livianas en tobillos o muñecas, o cambiar de superficie: caminar en arena o pasto no solo trabaja más músculos, también hace el paseo más interesante.

Al final del día, la clave está en la regularidad, no en la perfección. No necesitas obsesionarte con los números ni desgastarte caminando kilómetros si no puedes o no quieres. Comenzar poco a poco, integrar el movimiento a tu rutina diaria y disfrutarlo es lo que realmente transforma esta simple actividad en un hábito saludable.